پرواززدگی (جت لگ) چیست؟

جت لگ یا پرواز زدگی که در اثر طی کردن مسافتی طولانی و گذر از مناطق زمانی متفاوت در مدت زمانی کوتاه بوجود می‌آید نوعی اختلال موقت فیزیولوژیکی در بدن فرد است که علائم اصلی آن خستگی، بی‌خوابی و گیجی می‌باشد. 

پدیده پرواززدگی

علائم و نشانه‌های جت لگ

با رخ دادن جت لگ در بدن ممکن است علاوه بر بی‌خوابی و خستگی دچار مشکلات روحی و جسمی دیگری نیز بشوید که شامل موارد زیر هستند:

مشکلات جسمی

از دست دادن اشتها، اختلالات گوارشی مانند یبوست یا اسهال، حالت تهوع،احساس سرگیجه، کم خونی، عرق کردن، سستی، خستگی مفرط، کم‌شدن آب بدن، سوءهاضمه، سردرد سنگین، مشکل در هماهنگی و خواب‌آلودگی در طول روز

مشکلات روحی

• سردرگمی و مشکل تمرکز، افسردگی خفیف، زودرنجی، تحریک پذیری، اضطراب، پریشانی، بی‌قراری و حتی اختلال حافظه
• این علائم می‌توانند با توجه به شرایط فرد و پرواز که در ادامه توضیح خواهیم داد، شدید و یا خفیف باشند.
• کودکان هم ممکن است مانند بزرگسالان دچار مشکلات مربوط به جت لگ بشوند.
• برای تشخیص جت لگ نیازی نیست به پزشک مراجعه کنید. اگر اخیرا با هواپیما سفر کرده‌اید و مناطق زمانی مقصد و مبدا شما متفاوت بوده است، دچار جت لگ شده‌اید.
• اگر علائم جت لگ تا دو هفته به طور کامل از بین نرفت بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

جت لگ چقدر طول می‌کشد؟

طبق یک قانون سر انگشتی، به ازای هر منطقه زمانی که در طول سفر از آن عبور می‌کنید، حدود یک روز طول نیاز است تا با محیط جدید سازگار شوید. به عنوان مثال، ممکن است شخصی که از کالیفرنیا به نیویورک سفر می‌کند سه روز طول بکشد تا دوباره احساس "طبیعی بودن" کند. اگر آن شخص پس از سازگاری با زمان، از نیویورک به کالیفرنیا سفر کند، تنظیم مجدد بدن فرد به وقت کالیفرنیا می‌تواند سه روز دیگر طول بکشد. در موارد شدیدتر جت لگ ممکن است مدت زمان بیشتری برای احیای فرد و از بین رفتن اثرات جت لگ طول بکشد.
برای اینکه دلایل جت لگ را به صورت کامل متوجه شوید، نیاز است که با مفاهیم منطقه زمانی و ساعت زیستی بدن آشنا شوید. در ادامه این مفاهیم را برایتان توضیح دادیم.

منطقه زمانی چیست؟

در سال 1884 میلادی در شهر واشنگتن ایالات متحده آمریکا، کنفرانسی برای تدوین مناسب‌ترین روش تعیین زمان در نقاط مختلف جهان، تشکیل شد. در این کنفرانس کره زمین را به ۲۴ قاچ یا قسمت تقسیم کردند که هر قاچ ۱۵ درجه طول جغرافیایی را به خود اختصاص می‌دهد و در قالب یک نوار به عرض تقریبی ۱۶۰۰ کیلومتر از شمال به جنوب کشیده شده است. این یک تقسیم‌بندی طبیعی است، زیرا کره زمین با سرعت ۱۵ درجه در ساعت می‌چرخد. البته عرض واقعی هر منطقه‌ی زمانی بسته به مرزهای سیاسی و جغرافیایی متفاوت است. در شکل زیر می‌توانید مناطق زمانی زمین را مشاهده کنید.

مناطق زمانی در کره زمین

ساعت زیستی بدن

بدن ما خود را متناسب با یک ساعت زیستی بیولوژیکی داخلی که چرخه‌ای ۲۴ ساعته دارد تنظیم می‌کند. وظیفه انجام این عمل به عهده هیپوتالاموس است که مانند ساعتی زنگ‌دار فعالیت‌های مختلف بدن مانند خواب، گرسنگی و تشنگی را مدیریت می‌کند و متناسب با این فعالیت‌ها، دمای بدن، فشار خون و سطح هورمون‌ها و گلوکز در جریان خون را تنظیم می‌کند. برای تشخیص ساعات روز و هماهنگ کردن ساعت زیستی بدن و ساعت شبانه روز، فیبرها در اعصاب چشم مقدار نور و تاریکی را به مرکز زمان‌نگهدار در هیپوتالاموس مخابره می‌کنند.

ساعت زیستی بدن از عوامل پرواززدگی

دلایل جت لگ

نبودن در معرض نور خورشید

هورمون ملاتونین هورمونی ست که وظیفه تنظیم ریتم شبانه روزی و همگام سازی سلول های بدنتان را بر عهده دارد. نور خورشید از آنجا که بر چرخه ملاتونین اثر می‌کند نقشی اساسی در تنظیم ساعت زیستی بازی می‌کند.
در صورتی که به مدت زیادی در معرض نور خورشید قرار نداشته باشید دچار بی‌زمانی شده و ساعت زیستی بدنتان دچار تداخل شده و برایتان جت لگ اتفاق می‌افتد.
شما با قرار دادن خودتان در معرض نور روز می توانید به تنظیم بدنتان با منطقه زمانی جدید کمک کنید.

تاثیرات فشار کابین هواپیما و کم‌آبی

بررسی‌ها و تحقیقات نشان داده است که در پروازها تغییرات در فشار کابین هواپیما در ارتفاعات بالا حتی بدون عبور از مناطق زمانی می‌تواند باعث بروز جت لگ شود.
همچنین با توجه به اینکه رطوبت موجود در هواپیما کم است حتما در طول پرواز آب کافی بنوشید تا دچار پرواز زدگی نشوید.

تداخل در ساعت زیستی بدن

وقتی چشم یک مسافر هوایی، روشنی یا تاریکی را چند ساعت جلوتر یا عقب‌تر از معمول می‌بیند، ممکن است هیپوتالاموس فعالیت‌هایی را آغاز کند که سایر اندام‌ها آماده‌ی آنها نیستند و درنتیجه جت لگ اتفاق می‌افتد. لذا جت‌لگ نتیجه هماهنگ نبودن ساعت زیستی بدن با ساعات شبانه روز است. بعد از رسیدن به مقصد، بدن برای وفق دادن خود با چرخه خواب-بیداری مقصد و همینطور سایر عملکرد های بدن از قبیل گرسنگی و گوارش، به مدتی زمان نیاز دارد لذا شما برای مدتی در تناقض با سایر افراد شهر قرار می‌گیرید.

چه عواملی شدت‌ و احتمال جت لگ را افزایش می‌دهند؟

همان‌طور که در توضیحات قبل اشاره کردیم جت لگ در شدت و ضعف های متفاوتی رخ می‌دهد و عوامل زیادی در شدت آن تاثیر دارد. در ادامه مهم‌ترین عوامل تاثیرگذار در میزان جت لگ را آورده‌ایم و اثر هرکدام را توضیح داده‌ایم.

✔ مسیر سفر← در سفر شمال به جنوب، مسافران دچار جت‌لگ نخواهند شد چراکه منطقه زمانی تغییر نمی‌کند. سفر از غرب به شرق مسافران "زمان از دست می‌دهند" که این باعث می‌شود جت‌لگ شدیدتری نسبت به مسافران شرق به غرب تجربه کنند.
سفر طی سه منطقه‌ی زمانی یا بیشتر: بیشتر افراد می‌توانند به‌سرعت با یک یا دو منطقه‌ی زمانی سازگار شوند. سه منطقه یا بیشتر، ممکن است منجر به بروز نشانه‌های بیشتری از جت لگ بشود.
✔ ساعات محلی روز← اگر برنامه خود را طوری تنظیم کنید که در ساعات ابتدایی عصر که خورشید در آسمان است به آنجا برسید بدنتان جت‌لگ ملایم‌تری را تجربه خواهد کرد. شما می‌توانید بیرون بروید و خود را به راحتی بیدار نگه دارید تا شب بتوانید مانند مردم محلی به خواب بروید.
✔ سن←افراد مسن‌تر ممکن است با سرعت کمتری بهبود پیدا کنند.
سفرهای متعدد: خلبان‌ها، خدمه‌ی پرواز، و مسافرانی که مدام در منطقه‌های زمانی مختلف در سفر هستند ممکن است با دشواری بیشتری با تغییرات زمانی سازگار شوند.
✔ مشکلات قبلی← محرومیت از خواب، استرس و بی‌خوابیِ پیش از سفر ممکن است نشانه‌های جت لگ را وخیم‌تر نماید.
✔ شرایط پرواز← یک‌نواختی پرواز، بی‌حرکتی و صندلی تنگ، غذای هواپیما، ارتفاع و فشار داخل کابین، همگی ممکن است بر نشانه‌های جت لگ تأثیر بگذارند.
✔ مصرف الکل← مصرف الکل طی پرواز هم می‌تواند منجر به وخیم‌ترشدن نشانه‌های جت لگ بشود.
✔ کافئین← نوشیدن کافئین در طول پرواز از آنجا که آب بدن را کم می‌کند، علائم جت‌لگ را بیشتر می‌کند. کافئین همچنین الگوهای خواب شما را به هم می‌ریزد پس در نهایت بهتر است در طول پرواز آب بنوشید.
✔ ارتفاع زدگی، اکسیژن← بین سطح اکسیژن مجیط و پرواز‌زدگی ارتباط‌هایی وجود دارد. فشار در یک کابین هواپیما پایین‌تر از فشار در سطح دریا است و این به معنی آن است که وقتی افراد در حال پرواز هستند، میزان اکسیژن در مغز کاهش می‌یابد. این امر می‌تواند منجر به سستی و ریسک وخیم‌تر شدن علائم پرواز‌زدگی شود. تحقیقات نشان داده‌است که درمان‌های مربوط به اکسیژن می‌تواند برای کاهش اثرات پرواززدگی استفاده شود.

پدیده پرواززدگی یا جت لگ

جلوگیری یا پیشگیری از جت لگ

در ادامه چند توصیه برای پیشگیری یا کاهش اثرات جت‌لگ ارائه می‌دهیم.

1. در هواپیما حرکت داشته باشید.
2. شب قبل از پرواز، خوب بخوابید.
3. سعی کنید شب به مقصد نرسید.
4. پس از رسیدن به مقصد ساعت غذا خوردنتان را با محلی‌ها تنظیم کنید.
5. از قرص های خواب آور استفاده «نکنید»
6. با برنامه‌ی زمانی مقصد هماهنگ شوید.
7. آب بنوشید.
8. نوشیدنی‌های حاوی کافئین مصرف نکنید.
9. نوشیدنی‌های الکلی مصرف نکنید.
10. اگر در حال سفر به شرق هستید تلاش کنید مدتی که در هواپیما هستید را بخوابید.
11. اگر پس از رسیدن به مقصد زمان خواب مردم محلی خیلی دور بود، 20 دقیقه تا نیم ساعت بخوابید. خوابیدن بیشتر باعث می‌شود نتوانید در شب به خوبی بخوابید.
12. اگر در مقصد برنامه مهمی دارید چند روز زودتر به آنجا بروید تا بدنتان به ساعت آن‌جا عادت کند و برای کارتان تمرکز لازم را داشته باشید.
13. از هفته‌ها قبل از سفرتان خود را با منطقه زمانی مقصد وفق دهید و به تدریج بدنتان را عادت دهید.
14. از خوردن فست فود و نمک و شکر بپرهیزید و تا می‌تواند آب، میوه و سبزیجات تازه بخورید.
15. تناسب بدنی خود را حفظ کنید و فعالیت فیزیکی داشته باشید.

جلوگیری از پرواززدگی در حین پرواز

درمان جت لگ

بهترین راه درمان جت لگ، پیشگیری از آن است. جت لگ همیشه به درمان نیاز ندارد، اما در صورت آزاردهنده بودن علائم و ناتوانی از انجام کارهای روزمره، چند گزینه در دسترس است.

✔ آفتاب
نور خورشید به بدن شما می‌گوید زمان بیدار شدن است. اگر می‌توانید، در ساعت های روشنایی روز پس از رسیدن به مقصد خود، در زیر نور آفتاب بیرون بروید. این می‌تواند به تنظیم مجدد ساعت بدن کمک کرده و علائم جت‌لگ را کاهش دهد.

✔ نور درمانی
جعبه‌ها، لامپ‌ها و روکش‌های روشن می‌توانند به تنظیم مجدد ریتم شبانه‌روزی شما کمک کنند. هنگامی که به مقصد جدید خود رسیدید، ممکن است از این روش درمانی برای کمک به شما در بیدار ماندن در دوره‌های خواب استفاده کنید تا بدن بتواند بهتر تنظیم شود.

✔ دارو جت لگ (ملاتونین)
ملاتونین هورمونی است که بدن شما به طور طبیعی ساعاتی قبل از خواب تولید می‌کند. وقتی نمی‌توانید بخوابید، می‌توانید مکمل های ملاتونین بدون نسخه (OTC) بخورید. ملاتونین سریع عمل می‌کند، بنابراین کمتر از 30 دقیقه قبل از خوابیدن از آن استفاده کنید. می‌توانید در روز اول3/0 تا ۵ میلی‌گرم ملاتونین برای کمک به به خواب رفتن بخورید. بیشترین تاثیر ملاتونین هنگامی ست که پرواز به سمت شرق باشد و یا بیشتر از 5 منطقه زمانی سفر کنید.

✔ قرص خواب آور
اگر هنگام مسافرت دچار بی‌خوابی هستید، با پزشک خود در مورد قرص‌های خواب‌آور صحبت کنید. داروهای خواب چندین عارضه جانبی دارند، بنابراین قبل از مصرف هر چیزی حتما با پزشک خود صحبت کرده و میزان آنها را بفهمید. قرص‌های خواب‌آور تجویزی یا بدون‌نسخه می‌توانند به هماهنگ‌کردن ساعت بدن با زمان مقصد کمک کنند. بعضی از این قرص ها عبارتند از دیفن هیدرامین و دوکسیلامین.

✔ دوش آب گرم
قبل از خواب یک حمام یا دوش آب گرم آرام بگیرید. این می تواند به بدن کمک کند تا سریعتر به خواب رود.